Aufwärmung
Die Aufwärmung ist das wichtigste und unverzichtbare Teil jeder Trainingseinheit. Dank der Aufwärmung wird die Wahrscheinlichkeit einer Kontusion bei den Übungen sehr stark reduziert und deine Leistungen während des Trainings werden sich sichtlich verbessern. Die Aufwärmung wird dir relativ wenig Zeit in Anspruch nehmen ß ca. 15 Minuten. Die aufgewärmten Muskeln sind leistungsfähiger und die Übungen beim Haupttraining verlaufen viel angenehmer, weil unser Körper auf die Tätigkeiten schon vorbereitet wurde.
Die unten beschriebene Aufwärmung muss intensiv ausgeübt und genauso wie das Training ernst genommen werden.
Mit dem Kopf kreisen
Ausgansposition:
- Wie stehen auf geraden Beinen,
- Die Füße auf der Breite des Schultern,
- Die Hände locker dem Körper entlang.
Übung: 20 Wiederholungen.
- Wir kreisen mit dem Kopf nach links und nach rechts
Mit den Unterarmen kreisen
Ausgansposition:
- Position wie oben beschrieben, die Hände auf die Höhe der Schultern erheben.
Übung (Wir machen dynamische Kreise mit den Unterarmen im Ellbogengelenk):
- 30 Sekunden lang nach Innen
- 30 Sekunden lang nach Außen
Mit den Schultern kreisen
Ausgangsposition:
- Beine auf Schulterbreite,
- Hände gerade ausgestreckt dem Körper entlang.
Übung (Wir machen kreise mit beiden Armen zur gleichen Zeit):
- 20 Mal nach vorne
- 20 Mal nach hinten
- 20 Mal in entgegengesetzte Richtungen
Mit den Schultern kreisen
Ausgangsposition:
- Beine auf Schulterbreite,
- Hände gerade ausgestreckt dem Körper entlang.
Übung: 20 Wiederholungen.
- Wir kreisen mit den Schultern nach vorne und nach hinten
Mit den Handgelenken kreisen
Ausgangsposition:
- Die Hände Finger zu Finger zusammengefaltet.
Übung: 60 Sekunden.
- Wir kreisen in beide Richtungen
Drehbeugen
Ausgangsposition:
- Wir stehen auf geraden Beinen,
- Die Füße auf der Schulterbreite,
- Der Oberkörper in einem Winkel von 90 Grad gegenüber den Beinen gebeugt,
- Die Arme auf beiden Seiten ausgestreckt.
Übungen: 15 Wiederholungen in jede Richtung.
- Wir machen sehr breite Bewegungen nach links und nach rechts
- Wir sehen der in Höhe leitenden Hand nach
Rumpfbeuge
Ausgangsposition:
- Die Füße auf der Schulterbreite,
- Die Beine in den Knien gerade während der ganzen Übung.
Übung: 40 Wiederholungen.
- Die Beugen zählen wir auf 1 von dem linken Bein und auf 2 von dem rechten Bein und auf 3 richten wir den Körper auf
- Anschließend verbinden wir die Beine und versuchen mit der Stirn die Knien zu berühren (wir bemühen uns, ein paar Sekunden auszuharren)
Mit den Hüften kreisen
Ausgangsposition:
- Beide Hände auf den Hüften, der Kopf nicht bewegen.
Übung: 10 Wiederholungen.
- Wir machen breite Kreisbewegungen mit der Hüfte
- Die Übung wird 10 Mal in die linke Seite und 10 Mal in die rechte Seite wiederholt
Mit den Beinen in den Knien kreisen
Ausgangsposition:
Wir gehen leicht in die Grätsche, Hände auf den Hüften.
Übung: 10 Wiederholungen pro Bein.
- Wir heben das in dem Knie gebeugte Bein hoch
- Wir machen Kreisbewegungen mit dem Bein im Knie nach links und nach rechts
- Wir wechseln das Bein
Mit den Füssen kreisen
Ausgangsposition:
- Wir gehen in eine leichte Grätsche , stützen das ganze Körpergewicht auf einem Fuß und den zweiten Fuß erheben wir auf den Zehen hoch.
Übung: 10 Wiederholungen pro Bein.
- Wir machen Kreisbewegungen mit der Ferse des auf den Zehen erhobenen Fußes, nach link und nach rechts
- Wie wechseln den Fuß
Bauchmuskeln
Ausgangsposition:
- Wir liegen auf dem Rücken, die Beine 15 cm über dem Boden erhoben,
Übung: 2Mal pro 30 Sekunden.
- Wir machen eine waagerechte Schere und harren ca. 30 Sekunden aus
- 5 Sekunden Pause
- Wir machen eine senkrechte Schere und harren ca. 30 Sekunden aus
Rückenmuskeln
Ausgangsposition:
- Wir liegen auf dem Bauch.
Übung: 20 Wiederholungen.
- Wir erheben gleichzeitig Hände und Füße vom Fußboden und bleiben in dieser Position ca. 1 Sekunde lang.